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『全然、疲れがとれない。。。』

『しっかり寝ているつもりなのに
疲れが取れない。。。』

『この疲れをなんとかしたい』

なんて悩みを抱えていませんか?

疲れが取れないと辛いですよね~(>_<)

眠いし、だるいし、集中できないし、
おまけに、やる気まで
奪われてしまいますもんね(汗)
でも、もう大丈夫!
そんな悩みを解決します!
この記事では
「科学的根拠に基づいた疲れのとり方」
をお伝えしていきます♪
ここに書かれていることを実践すれば、
きっとあなたの明日が変わりますよ(*^^*)
ちなみに、
情報量があまりにも豊富なので
(自分で言うのもなんですがw)
何回かに分けて、お伝えしていこうと
思います。
この記事は、その第1部になります。

第1部は『睡眠』についてです。

睡眠は疲労回復の基本です。
基本無くして応用はありません!
どんなに栄養価の高いものを食べても、
どんなに工夫をこらしても
睡眠を全く取れなければ
疲れを解消することは、不可能ですからね(汗)
『睡眠』のとり方次第で
疲労回復の具合は、天と地ほどの差が
出てきます!
それではさっそく、
下で説明していきたいと思います(^^)
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睡眠時間は本当にたりているのか?

『6時間は寝るようにしてるから
 問題はないはず!』
なんて人もいるかと思います。
たしかに、一般に必要な睡眠時間は
6~8時間とされていますが
これは年齢によっても変わってきますし、
個人差もあります。
「必要な睡眠量は
 しっかりととっている!」
と思っていても、
実は足りてなかった。。。
なんてことも、あるわけです。
そもそも、睡眠時間がたりていないようでは
疲れが取れるわけがありませんよね(苦笑)
そこで、まずは、
あなたの睡眠時間がたりているか
調べて見ることにしましょう
調べ方は簡単です。
『日中の昼過ぎ(昼食後)以外の時間で
強い眠気があるかどうか』です。
昼食後は、ある程度の眠気があっても
仕方がないのですが
日中のそれ以外の時間でも
強い眠気がある場合は、
睡眠時間がたりていない
可能性があります。
もし、思い当たることがあったら
まずは睡眠時間を
伸ばすようにしてみてください。

・・・

・・・と、あっさりと言ってみたものの
『そんなこと言われたって、
 仕事が忙しくて、
 睡眠時間はこれ以上伸ばせない!』
という人もいるかと思います(汗)
まぁそうですよね。。。
お気持ちはお察しします(>_<)
でも、成人男性を対象とした研究結果で
こんなものがあります。
『人間が十分な作業をすることができる
限界時間は起床後12~13時間
15時間で軽い酒気帯び運転程度まで低下し、
17時間を過ぎると飲酒運転と同レベルまで
作業能率が低下する』と。。。
つまり、こういうことがおこりえます。
①睡眠時間が減る
 ⇓
②作業能率が落ちる
 ⇓
③作業時間が長くなってしまう
 ⇓
④結果的に残業時間が長くなる
 ⇓
①へ戻る
なんて感じの『負のループ』
入ってしまう可能性もあるわけです。
いくら作業時間が必要だといっても
能率が落ちてしまっては本末転倒です。
そこに眠気もプラスされれば、
精神的にも疲れてしまいます。

なので、

『時間がない』と思っても、
思い切って睡眠時間の確保をしてみることを
おすすめします。
ちょっと睡眠時間を伸ばしただけで
思った以上の結果に
繋がるかもしれませんよ☆
さて、まだまだ話は終わりませんよ!
さらに詳しく、みていきたいと思います!
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睡眠効率が悪いと疲れは取れない

『睡眠時間を確保するようにした!
でもやっぱり疲れは取れない』
という人は次に
『睡眠効率』をあげることを
意識してみましょう。
睡眠効率とは、
『体が横になっている時間
(ベッドに入っている時間)
に対する、実際の睡眠時間の割合』
のことをいいます。
当たり前ですが
ベッドに入っている時間と
実際の睡眠時間は、同じではありません。
「布団をかけた瞬間0.1秒で即入眠」
なんてことはまずありませんからね。
多かれ少なかれ時間差があります。
少し具体例をあげてみますね。
ベットで横になっている時間が
8時間だと仮定します。

【ケース1】

眠れている時間が7時間の場合
7÷8×100=87.5

睡眠効率は87.5%(①)

【ケース2】

夜中に目が覚めて
1時間ほど睡眠していない時間があった場合。
(実際の睡眠時間が6時間)
6÷8×100=75

睡眠効率は75%(②)
その差はなんと12.5%!!( ゚Д゚)

ということになります。

睡眠効率の良し悪しを決めるラインは
85%とされていますので

①なら良い方ですし
②なら悪い方になります。
睡眠効率が悪ければ
その分、心身の回復も悪くなります。
だって自分としては
「7時間寝ているつもり」でも
睡眠効率が悪ければ
実際は「5時間しか寝ていなかった」
なんてこともあるわけですからね(汗)
あと特に注意しなければいけないのが
『睡眠時間を確保しなければいけない!』
という強い意識をもって
無理やりベッドに入ってしまうことです。
『寝なきゃ寝なきゃと
思えば思うほど寝られない』
なんて経験が
あなたにもあるかと思いますが
まさにこれです(^_^;)
(私はこの経験が山ほどありますw)
体は横になってはいるが
なかなか寝付くことができない。。。
なんて、もう睡眠効率的には最悪です(-_-;)
こんな状態では、疲れを取るどころか
ストレスが溜まる一方ですからね。
「早くベッドに入ればなんでもOK」
というわけではないのです。
なので、こうゆう時は
『眠くなってから寝る』ようにしましょう!
無理やり横になるよりも
こっちの方がずっと健康的です!
眠くならない時は
カフェインやアルコールなどの刺激は避け
暗い部屋でリラックスして過ごすことを
心がけてください。
焦って横になっても
いいことはありませんからね。
ちなみに、
なぜ「暗い部屋」かといいますと。。。
それは、
次の章でお話ししたいと思います(^^)

睡眠リズムのカギを握るのはメラトニン!

私たちの睡眠に大きく関わっているのが
『メラトニン』というホルモンです。
メラトニンが分泌されると眠くなり、
メラトニンの分泌が抑えられると
目が覚めるようになっています。
つまり、メラトニンは私達の睡眠リズムを
左右する重要な役割を担ってることになります(^^)
さらに、メラトニンの役割は
それだけではありません。
なんと、体内の「解毒作用」
まであるのです!
いわゆる『デトックス』
というやつですね。
メラトニンがしっかり分泌されないと
体内の解毒作用がうまくいかず、
免疫力が低下してしまいます。
つまり、あらゆる病気にかかりやすく
なってしまうのです。
『夜更かしは肌荒れの原因』
なんてことを耳にすることがありますが、
これもメラトニンが
しっかりと分泌されなかったことが
原因の一つです。
そして、そんな重要なメラトニンの分泌量
『光』によって変化してきます。
光を浴びると、分泌量は少なくなり、
暗いところにいると、分泌量が増えます。
はい、ここで「暗い部屋」の
答えがでてきましたね。

そうです。

暗い部屋の方が
メラトニンが分泌されて
眠気を促進しやすいからです!
眠気を誘いたい時は
ぜひ周りを暗くして、リラックスしながら
過ごしてみてください。
「寝なきゃ寝なきゃ寝なきゃ。。。」
なんて思いながら横になるよりも
ずっとましですから(苦笑)
それと朝起きたときも
メラトニンは重要です。
今ほど話したばかりですが
光を浴びるとメラトニンの分泌が
抑えられるので、起床してから
日光を浴びると目覚めも
よくなりやすいです。
ただ、この光は、あくまで
「日光」でなければなりません。
電球や蛍光灯程度では
光としては弱いからです。
窓から差込む程度の光でも弱いです。
なので、やはりベストは
『外に出ること』になりますね。
曇りでも十分な光がありますから
少しでも、外に出てみましょう。

眠気を覚ますために必要な光量がある曇り空

さらに、日光を浴びると、
体内時計もリセットされます。
人間の体内時計は24時間+数十分
になっていて
実は24時間から少しずれています。
むかしは、25時間とれていましたが
最近の研究で、
それが明らかになってきました。
ちなみに日本人の平均は
24時間10分とされていますが、
これはあくまで個人差があります。
いずれにしても、
24時間からずれてしまっている以上は
どこかでリセットをしなければなりません。
そのきっかけをつくってくれるのが
日光なわけです。
もし、日光を浴びずに過ごしてしまうと
リセットされる時間も
遅くなるわけですから
その分、
眠くなる時間も遅くなってしまいます。
一言で言ってしまえば
「生活リズムが狂う」ことになります。
ですから、休みの日でもあまり遅く起きたり
引きこもりにならないようにしましょう。
最低でも朝10時までに起床し、
起床後は4時間以内に日光をあびるように
したいですね!
そうしないと大事な平日に
その反動がきてしまい、
『なんか疲れている。。。』
なんてことを思いながら、
出勤するはめに、
なってしまいかねません(汗)
ちなみに、少し話が戻るようですが
メラトニンの分泌が盛んな時間帯は
夜中の10時から2時くらいとされています。
なので、睡眠リズムとしてはもちろん、
健康的側面からもみても
この時間帯にしっかりと
眠っておくことが大切になります。
まぁ超簡単に言うと
『早寝早起きはやっぱり良い!』
ということですね(笑)
『早起きは三文の徳』
という言葉がありますが
あながち嘘ではありませんw
それでは今回のまとめです。

まとめ

  • 睡眠時間がたりているか確かめる
  • 眠くない時は無理に横にならず
    リラックスして暗い部屋で過ごす
  • 休みの日でもしっかり起きて
    日光を浴びる
  • 10時~2時の時間帯は眠れているようにする
以上です。
冒頭でも言った通り
『疲労回復の基本は睡眠』です。

というか。。。

『生命維持の基本は睡眠』と言った方が
適切かもしれませんねw
食事を一食抜いても
大したことにはなりませんが
一晩中寝ないとなれば、
体には超大ダメージです(>_<)
まずは基本中の基本である
『睡眠』を見直してみてください。
全てはここからですね。
それでは
今回は、ここまでにしたいと思います。

次回は.。。。

また『睡眠』についてです(爆)
睡眠は基本中の基本、
であるが故に、どうしても
お伝えしなければならないことが
たくさんあります(;^ω^)
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